Back Squat (BS)

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Back Squat (BS): Sentadilla trasera con peso.

La sentadilla trasera o back squat es un ejercicio servible heredado de la halterofilia que da diversos beneficios gracias a la muchedumbre de músculos que involucra. Aunque NO pertenece a los 9 ejercicios básicos de CrossFit, es bastante famosa tanto en Cross Training como en entrenamientos de fuerza en gimnasios.

Para aprovechar cada uno de los resultados positivos de la sentadilla trasera con barra (o barbell back squat) y evadir heridas, es primordial conocer bien su técnica. Toma nota, que te la describimos al detalle.

Qué es un Back Squat

La sentadilla trasera se apoya en hacer un air squat con una barra apoyada en la espalda.

Parece sencillo, ¿no? No te adelantes. Debes conocer la técnica para alzar más peso y no lesionarte.

 

Materiales necesarios

Para la ejecución de la sentadilla trasera necesitarás una barra y unos discos, inclusive bloqueadores de pesas, para que estás no se muevan. Es común además la utilización de cinturones lumbares de halterofilia, en especial una vez que se levantan cargas altas.

Las barras usadas en CrossFit son olímpicas: disponen en las mangas (donde se colocan los discos) de rodamientos, por lo cual tienen la posibilidad de girar. Si no fuera de esta forma, el desplazamiento de los discos se transferiría a la barra y podría generar heridas en las muñecas

Es indispensable la utilización esta clase de barras en CrossFit.

 

Cómo hacer sentadillas traseras con barra

La modificación que añade el back squat frente al front squat es que la barra se sitúa en la espalda, sobre el músculo trapecio.

Por estabilidad, debes iniciar el ejercicio con la barra en un rack, en especial si realizas el back squat con peso. Debes poner la barra a una elevación en la que no necesites ponerte de puntillas, para evadir sobrecargar los gemelos o el tríceps sural.

En la postura inicial, lleva tus codos hacia atrás y hacia debajo. Tal cual, tus trapecios cogerán volumen y evitarás que la barra se secunde de forma directa sobre tu columna vertebral. A partir de esta postura, el ejercicio es muy semejante al air squat.

Postura inicial: Como la más grande parte de las sentadillas, para hacer el back squat debes dividir los pies a la anchura de tus hombros. Colócate abajo de la barra, apoyándola sobre tus trapecios. Pon tus manos con una abertura mayor a la anchura de tus hombros y con un agarre firme. Tus codos tienen que estar orientados hacia debajo y hacia atrás.

Lo demás del ejercicio es equivalente al de una sentadilla. Empieza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes conservar la curvatura lumbar a lo largo de el ejercicio y tus rodillas tienen que continuar la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas (siempre debes hacer las sentadillas traseras profundas). Este paso debería ser el más controlado.

Alarga cadera y extremidades con un desplazamiento más explosivo. Ten en cuenta no alzar los talones a lo largo de todo el ejercicio.

Acaba el desplazamiento con una expansión total de rodilla y un bloqueo de cadera.

La barra debería quedar en un plano recto, que corte perpendicularmente al suelo y que pase por la línea media de tus pies.

Lo más complejo de la técnica de la sentadilla trasera es conservar la espalda recta. Además, es un ejercicio que posibilita más carga que otras sentadillas. No obstante, para eludir heridas y mejorar la técnica, es fundamental entrenar con la barra independiente e ir escalando lentamente el peso.

 

Progresiones

La sentadilla trasera no es un ejercicio difícil, por lo cual las progresiones las marcan el peso que uses.

La inviabilidad para lograr hacerlo suele proceder de una mala técnica, al no conservar la espalda recta o al girar las rodillas interiormente.

Procura ejecutar con barra independiente y asegúrate que tus rodillas siguen la línea de tus pies. Si ves que metes las rodillas, quizás estés llevando a cabo el ejercicio con bastante peso.

Si no eres capaz de hacer una sentadilla trasera con una barra independiente, posiblemente se deba a falta de fuerza en las extremidades o en el core, debido a que las sentadillas traseras lo activan para mantenerte erguido. Labora la sentadilla independiente, ejercicios con salto o movimientos que activen tu región abdominal y el área lumbar inferior.

Además puedes entrenar el ejercicio con una pica, para mejorar la colocación y la técnica sin peso alguno.

 

Qué músculos involucra

Los músculos que labora el back squat resultan muy semejantes a los de la sentadilla frontal. Los músculos agonistas son el glúteo y el cuádriceps. A diferencia de front squat, más centrado en el segundo, la sentadilla trasera labora en más grande medida el glúteo.

El músculo antagónico vuelve a ser el bíceps femoral, compensando el desplazamiento de expansión con el de flexión. Ya que la sentadilla trasera te posibilita un ángulo de la espalda más horizontal que el front squat, el trabajo que ejecuta el femoral además es más grande.

Además intervienen en menor medida los isquiotibiales, los aductores, los músculos de las rodillas, la cadera e inclusive las pantorrillas y gemelos.

Además, al igual que en el front squat, para mantenerte erguido y ayudarte con el equilibrio, se activan el vientre y el lumbar inferior.

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Para qué sirve el back squat

Como progresión natural de la sentadilla y hermano del front squat, la sentadilla trasera comparte la mayor parte de sus ventajas con ellos:

Se incrementa la resistencia cardiovascular, al tratarse de un ejercicio servible que involucra gigantes equipos musculares.

Conserva la funcionalidad de cadera, espalda, rodillas y tobillo. Algo más importante en edades avanzadas.

Fortalece las rodillas, aunque solo si se hace de forma correcta la técnica. Si las rodillas se giran interiormente, tienen la posibilidad de crear heridas.

Ademas, la ejecución del back squat posibilita una colocación de la espalda más horizontal. Esto permite una carga de pesos más alta, por lo cual es bastante recomendable para entrenamientos de fuerza.

Errores usuales

Los errores más frecuentes, además permanecen involucrados con las sentadillas libres: doblar la espalda, alzar los talones, no descender lo suficiente, no mover la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro.

Puedes consultar el artículo sobre air squats para identificarlos y saber cómo corregirlos.

Otro error común y específico del back squat está referente con la postura de los codos. Si no los orientas hacia debajo, la barra reposará de manera directa sobre tu columna vertebral, lo cual puede llegar a lastimarte. Esto podría ser más grave si cargas mucho peso.

Además, asegúrate que la barra continuamente recorre el plano perpendicular al suelo y que pasa por la mitad de tus pies. Tal cual mantendrás la espalda recta. Esto además es de mayor relevancia si el peso que usas es mayor.

Al final, recomendarte dejar tu ego a un lado. Las triunfas de seguir velozmente, la impaciencia y la desinformación provoca que carguemos pesos elevados sin conocer correctamente la técnica. No corras si deseas eludir heridas de rodillas, cadera o espalda.

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