Box Jump (BJ)

box jump
« Back to Glossary Index

Box Jump (BJ): Salto al cajón.

 

El ‘box jump’ o salto al cajón pertenece a los ejercicios que más intimidan a quienes se inicia en el CrossFit. Se basa en brincar con los pies unidos a cajones de diferentes alturas. Y es viable que aunque los cajones nos lleguen solo al nivel de la rodilla, en el instante de brincar sobre ellos en tu cabeza te parezcan el Everest.

Inclusive, aunque no te den temor, podría ser que no estés haciéndolos como debieras. Yo me muero de vergüenza una vez que voy a clases en las que dichos saltos se aplican como un desplazamiento de cardio que se repite constantemente.

Cómo y en qué momento hacer ‘box jumps’ de manera correcta

Los ‘box jumps’ fueron creados con el fin de mejorar la fuerza. Empero si para ti el primordial objetivo de este ejercicio es hacer cardio, te cansarás enseguida, te arriesgarás a padecer una lesión y tendrás menos probabilidades de conseguir la triple expansión, que es la postura óptima para producir fuerza, y que se consigue con la expansión simultánea del tobillo, la rodilla y la cadera.

En el ‘box jump’, esto ocurre tras brincar a partir de la postura de carga y anterior a aterrizar. De hecho, aspira posarte constantemente con las rodillas flexionadas para amortiguar el efecto. Si se realizan de manera correcta, los ‘box jumps’ benefician a otros movimientos, como los que se hacen al hacer sentadillas, con lo cual te ayudan a desarrollar más fuerza. Sin embargo, al realizarlos sospecha más en la calidad que en la porción, y procura hacerlos 2 veces a la semana, continuamente desde el calentamiento y anterior a las sesiones dirigidas a laborar el ferrocarril inferior.

¿Te da temor saltar? Dichos trucos que ayudarán a superarlo

Cómo perder el temor a los ‘box jumps’ en 5 pasos:

Lleva a cabo la técnica saltando en el lugar. Céntrate en tu capacidad para cargar y explotar.

Comienza saltando cajones pequeños. Intentarlo con los elevados sin dominar la técnica puede dar por sentado peligro de heridas.

Si eres principiante, mejor usa un cajón pliométrico más suave que amortigüe el aterrizaje. Previene los bancos de ejercicio, que no son lo suficientemente estables.

Previo a cada salto, mira fijamente la caja y visualiza tus pies apoyados con firmeza en ella.

Si te caes, vuelve a intentarlo cuanto anteriormente. Cuanto más lo demores, más grande va a ser el temor a repetir el ejercicio.

 

Rutina para comenzar a practicar con ‘box jumps’

Sigue este proyecto de entrenamiento, y en 2 meses dominarás la técnica:

Semana 1: 2 series de 5 rep.

Semana 2: 2 series de 5 rep.

Semana 3: 3 series de 4 rep.

Semana 4: 4 series de 4 rep.

Semana 5: 3 series de 5 rep. Prueba con un cajón de más elevación si te sientes segura.

Semana 6: 4 series de 4 rep.

Semana 7: 4 series de 3 rep.

Semana 8: 3 series de 3 rep. Ha llegado el instante de buscar otro cajón que sea todavía mayor.

« Back to Glossary Index