Clean

« Back to Glossary Index

Clean: Cargada. Elevación de la barra desde el suelo hasta la altura de los hombros en un movimiento.

 

¿En qué radica el ejercicio?

Para iniciar a hacer el Clean debemos colocarnos detrás de una barra cargada que se situará en el suelo. Con las rodillas flexionadas del ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos de forma tal que las palmas miren hacia el cuerpo humano y subiremos la misma sin curvar la espalda, hasta que la barra se sitúe al nivel de los muslos.

De la misma forma que si hubiéramos hecho un peso muerto en la primera parte del desplazamiento, una vez que la barra está al nivel de los muslos, sin recortar el recorrido del ejercicio, realizaremos un salto para flexionar las rodillas y amortiguar el peso llevando a cabo una sentadilla a medida que paralelamente llevamos la barra a los hombros.

Cuando la barra está al nivel de los hombros, se alargan las rodillas sin bloquearlas, para terminar el Clean o cargada.

Puedes ver la técnica de ejecución en el siguiente vídeo:

 

Es fundamental no curvar la espalda al subir la barra del piso y situar los brazos por los lados de las rodillas al comenzar el ejercicio, para luego jalar el peso y llevarlo con un fomento que empieza con un encogimiento de hombros y que amortiguará con la sentadilla, hacia la parte anterior de los hombros.

Músculos trabajados con el Clean

El Clean, Power Clean o cargada, es un desplazamiento multiarticular, por lo cual no únicamente se focaliza en el trabajo de un músculo sino que implica gigantes equipos musculares.

En esta situación, se labora más que nada los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares.

Sin embargo además de eso, este desplazamiento resulta ideal para desarrollar potencia y achicharrar calorías, puesto que al movilizar todo el cuerpo humano paralelamente, demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular fundamental.

Lo aconsejable es iniciar a hacer este desplazamiento con poco peso, para concentrarse en la técnica de ejecución del mismo anterior a pasar a sacarle más grande beneficio al Clean o cargada, con cargas mejores.

« Back to Glossary Index