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¿Cuáles son algunos ejemplos de EMOMs efectivos pero sencillos para atletas principiantes en CrossFit?

 

Para atletas principiantes en CrossFit, introducir EMOMs (Every Minute On the Minute) efectivos y sencillos es clave para un inicio exitoso. Aquí hay algunos ejemplos de EMOMs diseñados específicamente para principiantes, que enfatizan la técnica, la consistencia y la adaptación gradual:

 

  1. EMOM de 10 Minutos – Ejercicios Básicos: 

   – Minuto 1: 5-8 sentadillas con peso corporal

   – Minuto 2: 5-8 flexiones modificadas (sobre las rodillas si es necesario)

   – Minuto 3: 10-15 saltos al cajón (Box Jumps) o step-ups si es más cómodo

   – Repetir el ciclo hasta completar 10 minutos.

    Este EMOM combina ejercicios fundamentales de fuerza y cardio, proporcionando una base sólida para la técnica y la resistencia.

 

  1. EMOM de 12 Minutos – Enfoque en la Técnica:

   – Minuto 1: 5 deadlifts con barra y peso ligero

   – Minuto 2: 30 segundos de plank

   – Minuto 3: 5-8 kettlebell swings con peso ligero

   – Repetir el ciclo 4 veces.

    Este EMOM permite al principiante trabajar en la técnica de levantamientos mientras incorpora ejercicios de estabilidad del core.

 

  1. EMOM de 15 Minutos – Variado:

   – Minuto 1: 6-8 dumbbell thrusters con pesos ligeros

   – Minuto 2: 10-12 jumping jacks

   – Minuto 3: 6-8 remos con banda elástica o ring rows

   – Repetir el ciclo 5 veces.

    Este EMOM proporciona una combinación de ejercicios de resistencia, cardio y fuerza de la parte superior del cuerpo, manteniendo la intensidad manejable para principiantes.

 

  1. EMOM de 10 Minutos – Cardio y Core:

   – Minuto 1: 30-45 segundos de skipping (saltar la cuerda)

   – Minuto 2: 8-10 sit-ups o crunches

   – Repetir el ciclo hasta completar 10 minutos.

    Este EMOM está enfocado en mejorar la capacidad cardiovascular y fortalecer el core, ambos fundamentales para el progreso en CrossFit.

 

Consejos para Implementar Estos EMOMs:

– Calentamiento Adecuado: Antes de iniciar cualquier EMOM, realizar un calentamiento que incluya movilidad articular y un aumento gradual de la frecuencia cardiaca.

– Enfocarse en la Técnica: Durante los ejercicios, mantener la concentración en realizar cada movimiento con la técnica correcta, en lugar de apresurarse para completar las repeticiones.

– Escuchar al Cuerpo: Si un ejercicio resulta demasiado desafiante, está bien modificarlo o reducir las repeticiones. La progresión debe ser a un ritmo cómodo y seguro.

– Monitorear el Descanso: Asegurarse de que haya tiempo suficiente para descansar dentro de cada minuto, ajustando las repeticiones si es necesario.

ejemplo EMOM

Estos EMOMs son puntos de partida ideales para principiantes, ayudándoles a desarrollar habilidades fundamentales mientras se adaptan al ritmo y la estructura de los entrenamientos de CrossFit.

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