Bar Muscle Up (BMU): Movimiento realizado en barra que consiste en combinar una dominada y un fondo de brazos para lograr una extensión total de brazos en la parte superior de la barra.
¿Qué es el Bar Muscle Up?
El bar muscle up (BMU) es un ejercicio gimnástico en el cual el atleta comienza colgado de una barra o composición y por medio de el “kipping” y un óptimo jalón crea una fuerza que eleva el cuerpo humano por arriba de la barra. Este desplazamiento requiere fuerza, potencia, explosividad, técnica y flexibilidad.
¿Qué músculos y articulaciones intervienen en el BMU?
El BMU es un ejercicio que abarca varios músculos y articulaciones. Los primordiales músculos relacionados son los dorsales anchos, el core, los bíceps, los tríceps, los deltoides y los antebrazos.
Las articulaciones más implicadas en este desplazamiento son los hombros, la cavidad torácica, la cadera, las muñecas y los codos.
Importancia de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones
El BMU es un desplazamiento dinámico y la flexibilidad de las articulaciones juega un papel bastante fundamental para lograr un óptimo “kipping”. Esto nos ayudará a lograr más grande rango de desplazamiento, control y fuerza en la ejecución del BMU.
El tórax y el hombro permanecen bastante relacionados en el kipping y jalón para la transmisión de fuerza y energía. Una buena movilidad torácica nos permitirá tener más grande facilidad para hacer cualquier ejercicio con los brazos por arriba de la cabeza.
Además se necesita lograruna buenaflexión de hombros paraarquear y bloquear el cuerpo humano.
La cadera se ocupa de lograr la expansión de las extremidades en la postura de “arch” y de “hollow”. Los pies deben permanecer por delante y por detrás de la cadera.
El trabajo miofascial con la utilización del “foam roller” y la pelota nos ayudarán a inhibir puntos de vista de dolor en la flexión y expansión articular; y triunfar grados en el rango de movilidad. Con ello conseguiremos bajar la tensión muscular y liberar los tejidos que tienen la posibilidad de haber realizado los puntos de vista gatillo.
Dichos comúnmente son efecto natural del entrenamiento y son los resultados de la tensión a la que sometemos los músculos que ocasionan las sobrecargas. Los aspectos gatillo nos contracturan y nos inventan rigidez muscular ocasionando disminución de amplitud desplazamiento y flexibilidad.
Para eso propongo ejercicios para mejorar esta movilidad y flexibilidad de las primordiales articulaciones gracias a foam roller y/o pelota y ejercicios con el propio cuerpo humano.
Trabajo riguroso de fuerza de tirón para BMU
Para tener un BMU con kipping, primero se necesita laborar la fuerza para lograr tener un BMU riguroso. Es importante integrar ejercicios de tracción e inclusive de un programa de fuerza parcial o específico dependiendo del atleta.
Laborar pull ups, chest to bar y dips rigurosos ayudará a triunfar fuerza elemental en ferrocarril preeminente, fundamental para el BMU. Más que nada inicialmente, la fuerza es elemental para indemnizar la falta de técnica una vez que el desplazamiento no es óptimo.
Esta fuerza además es fundamental para robustecer las articulaciones antes nombradas y de esta forma prevenir heridas.
- Nivel principiante: se necesita trabajo de fuerza precisa
- Nivel intermedio: fuerza más dinámica con kippings y jalón
- Nivel avanzado: perfección de la acceso alta del BMU.
¿Cómo hacer el bar muscle up con kipping?
Nos colocamos parado frente la barra o composición. Con una división de 30 centímetros alrededor de. Es fundamental estar enteramente colgado sin tocar con los pies en el suelo.
Saltamos hacia la barra para colgarnos. La división en medio de las 2 manos tiene que ser igual o un poco más que la anchura de los hombros.
La postura que adoptamos para colgarnos al inicio tiene que ser en “hollow”.
A partir de colgados en postura de “hollow” rápidamente iniciamos el balanceo o “kipping” llevando las extremidades hacia atrás y el tórax hacia delante para llegar a la postura de “arch”.
A partir de la postura de arch se inicia el jalón. Las extremidades juntas y en tensión se desplazan hacia delante a medida que con el jalón se busca llevar la barra hacia la cadera.
Es fundamental pensar que el jalón jamás acaba hasta que no te encuentras encima de la barra.
Cuanto más vertical y lineal sea el jalón, más efectivo y eficiente se convierte el desplazamiento. Además necesita más fuerza y técnica.
Una vez lograda la máxima expansión de la cadera, pasaremos a hacer la subsiguiente flexión de esta. Los pies se llevan hacia atrás y el tronco hacia delante para finalizar la transición.
Para poder hacer la postura final nos centraremos en hacer la expansión de los codos o “dip”.
Ahora vamos a aprender todas las piezas que compone este desplazamiento para lograr centrarnos de forma individualizada.
¿Qué es el kipping?
El kipping es un balanceo que junta 2 posiciones, la de “arch” y la de “hollow”. Este desplazamiento nos posibilita conseguir fomento, potencia y rapidez para hacer ejercicios gimnásticos colgados en una composición o barra. Además nos ayuda a enlazar los movimientos con más efectividad y solidez.
¿Cómo se hace el “Kipping”?
- Colgados en la barra o composición, el kipping se inicia en postura de hollow, con el cuerpo humano bloqueado realizando hincapié en la tensión del core. Los brazos estirados, la cabeza mirando hacia al frente y los pies hacia delante. El cuerpo humano queda en postura de semi arco colgado de la barra.
- A partir de esta postura deshago el desplazamiento para colocarme en postura de arch. Para eso tengo que tirar las extremidades juntas hacia atrás y llevar lo más estirada viable la cavidad torácica. Los brazos se mantienen rectos y extendidos, la cabeza mirando hacia el frente y buscamos poner el cuerpo humano en arco.
El más grande fomento está en la transición de la postura de arch a hollow, donde se acumula la fuerza, explosividad y rapidez para poder hacer el fomento que nos ayuda a levantar el cuerpo humano e integrar los movimientos gimnásticos.
Es aquí donde recae el valor de tener un core profundo.
Fuerza específica de core
Para desarrollar control y fuerza en las posiciones por las que pasa el kipping es fundamental ir más allá de los tradicionales ejercicios de core estáticos, debido a que hablamos de un desplazamiento dinámico.
Guía de ejercicios de core que implican la columna torácica y las caderas en la etapa del kipping para lograr de esta forma triunfar fuerza en este rango de desplazamiento.
Realizar de 8 a 10 repeticiones.
- Floor Humps
A partir de postura de plank, con las manos y los pies apoyados en el suelo, arqueo la espalda dejando caer la cadera hacia el suelo simulando el arch. A partir de esta postura contraigo el cuerpo humano y bloqueo el vientre para llegar a la postura de hollow.
- Standing ring roll outs
Coloco ante las anillas reguladas un poco más debajo de los hombros. Las agarro y me dejo caer hacia delante sin desplazar los pies, en postura de hollow, llevando los brazos extendidos por arriba de la cabeza. Bajando de forma controlada intento llegar a alargar plenamente el cuerpo humano hasta simular la postura de arch.
A partir de esta postura realizo el jalón controlado para volver a contraer el vientre y volver a la postura inicial.
- Barbell roll outs
A través de una barra cargada con 2 discos me coloco en frente a partir de postura de rodillas. La agarro con los brazos extendidos y la hago rodar hacia delante, manteniendo la postura de hollow hasta donde me posibilite mi rango de desplazamiento.
Posteriormente, vuelvo hacia atrás sin perder el bloqueo corporal llevando la barra hacia nuestro cuerpo humano.
- Overhead plate glide
Agarramos un disco, lo llevamos encima de la cabeza con los brazos extendidos y simulo la postura de arch y de hollow.
- Overhead medball throw
Con las rodillas en el suelo, cojo una medball, la llevo encima de la cabeza con los brazos extendidos y arqueo la espalda llevando la pelota hacia atrás a medida que la cadera tira hacia delante. A partir de esta postura contraigo el vientre a medida que lanzo la pelota hacia el muro con los brazos extendidos.
¿Qué es el jalón en el BMU?
Comprendemos como jalón a la fuerza desarrollada con los brazos extendidos para llevar la barra hasta la elevación de la cadera.
Es fundamental que la fuerza sea simétrica con los dos brazos para evadir el célebre “chicken wing” en el BMU.
¿Qué es el chicken wing en CrossFit?
El chicken wing es una vez que el atleta entra en el BMU primero con un brazo y después con el otro. Esto pasa ya que el jalón solo se hace con un brazo a medida que el otro se dobla sin activar el dorsal. Es fundamental aprender a hacer el BMU evitando esto para prevenir ciertos patrones de desplazamiento no eficaces a la vez que puede ocasionar heridas de hombro.
El jalón es fundamental para un BMU y es primordial hacer un trabajo accesorio para triunfar fuerza en este rango de desplazamiento. Por esa razón os propongo una secuencia de ejercicios para triunfar fuerza en dorsales y robustecer el jalón.
Realizar de 8 a 10 repeticiones.
Posiciones del kipping con cajón
Situamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra. Nos colgamos en la barra, con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón.
Nos ponemos en postura de hollow y flexionamos las rodillas para sobrepasar el cajón y colocarnos en postura de arch con los talones en contacto con el cajón.
- Con un camarada al lado
Nos colgaremos de la barra y el compadre se colocará al lado del atleta perpendicular a él. Extenderá sus brazos dejando al atleta en medio, con un brazo extendido por delante y el otro por detrás. El atleta deberá hacer el kipping pudiendo tocar al camarada con la espalda en la postura de hollow y con el tórax en la postura de arch a las manos del compadre. Para incrementar la complejidad, va a poder dividir los brazos para que el atleta tenga que hacer más fuerza y marcar más las posiciones.
- Kipping + Jalón
Realizo un kipping profundo y le sumo el jalón para llevar los brazos a la cadera y de esta forma subir el cuerpo humano. La cabeza y los hombros deben permanecer por arriba de la cadera y los pies por abajo.
Trabajo de fuerza de dorsal para bar muscle up
- Jalón parado
- Atamos una goma a la barra.
- A partir de postura parado, agarramos la goma con los brazos extendidos hacia delante, separados a la misma distancia que nuestros propios hombros, con las manos en postura de pronación y juntando las escápulas.
- Hacemos fuerza hacia el suelo hasta llegar a tocar nuestras propias extremidades.
- Realizar el jalón de forma lenta y controlada.
- Para tener más grande tensión tenemos la posibilidad de utilizar gomas con más resistencia o flexionando rodillas, secundando estas en el suelo o hasta sentados.
- Para asemejar el desplazamiento a la composición tenemos la posibilidad de situar una pica en la goma y de esta forma sujetarla como si fuera la barra.
- Jalón tumbados en postura de hollow
- Atamos la goma a una barra.
- Agarramos la goma y nos tumbamos en el suelo en postura de hollow.
- Extendemos los brazos por arriba de la cabeza, separados a la misma distancia que los hombros y a partir de esta postura, continuamente manteniendo los brazos extendidos, realizamos el jalón llevando la goma/pica hacia nuestras propias extremidades.
- En este ejercicio tenemos la posibilidad de adicionar versiones y complejidad para laborar el jalón junto con el core.
Jalón con tuck ups
Jalón con V ups
Jalón con scissors ups
Jalón con hollow rocks
- Jalón más empuje en el suelo
- Tumbados en postura de hollow en el suelo, realizamos 2 hollow rocks y con los brazos libres y extendidos vamos a buscar el suelo.
- Secundamos las manos en el suelo, levantamos el tronco y empujamos hacia debajo para alzar la cadera del suelo.
- Los únicos puntos de vista de apoyo son los talones y las manos.
- Jalón en el suelo con discos
Para incrementar complejidad, incrementando el rango de desplazamiento, las manos tienen la posibilidad de apoyarse encima de una área más alta como 2 discos, cajones o colchonetas bajas.
- Jalón en el suelo con dumbbells
Para recrear el agarre tenemos la posibilidad de hacer la recepción de las manos encima de 2 mancuernas, activando la acción de las manos en la ayuda.
- Jalón en barra
- Buscamos llevar la barra hacia las caderas con los brazos extendidos.
- Colocamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra.
- Nos colgamos en la barra con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón.
- Hacer un jalón empujando la barra hacia debajo, manteniendo la postura de hollow con los empeines deslizando en todo el cajón, hacia arriba.
- Conservar la postura de hollow arriba unos 3’’ y descargar de forma controlada la etapa negativa del desplazamiento.
Progresiones para bar muscle up
- Nivel principiante
Kipping con cajón
Colocamos un cajón abajo de la barra. Nos colgamos en la barra y secundamos los pies en el cajón. Con los pies en el cajón simulamos el kipping marcando la postura de hollow y la de arch manteniendo la postura final unos segundos.
Cuanto mayor tenga el cajón más simple es el ejercicio, debido a que el desplazamiento y recorrido hasta la barra es más corto. Anterior a modificar de desplazamiento y hacer uno más difícil puedo probar de descargar la elevación del cajón.
Kipping con cajón y salto finalmente del hollow
Realizamos el mismo ejercicio que el anterior, sin embargo en el instante final del hollow realizamos un salto al lado de un jalón de brazos.
Kipping con cajón y salto hasta postura final BMU
Realizamos el mismo desplazamiento que el anterior, sin embargo en cuanto realizamos el salto y jalón llevamos la cadera hacia la barra y hacemos el dip hasta colocarnos encima de ella con los brazos extendidos quedándonos en la postura final del BMU.
- Nivel intermedio
Kipping con cajón y salto hasta postura final de BMU a una pierna
Incrementamos la complejidad, debido a que solo secundamos una pierna en el cajón. Tal se tiene que hacer más fuerza en el jalón para lograr llegar a la postura final.
Negativa bar muscle up
Con ayuda de un camarada, nos colocamos en la postura final del BMU con las caderas tocando la barra y los brazos extendidos. Hablamos de desbaratar el desplazamiento bajando de forma controlada del BMU hasta permanecer enteramente colgados de la barra.
Es fundamental conservar la barra bastante pegada al cuerpo humano y hacer el desplazamiento de forma lenta. Cuantos más segundos tardemos en descargar más complejo resulta y más fuerza generamos.
El compadre puede ir realizando cada vez menos fuerza mientras el atleta controla el desplazamiento hasta conseguir hacer el ejercicio solo.
Jalón deslizando las extremidades en roller o medball
Montamos una barra de halterofilia en un rack al nivel de las caderas.
Empezamos sentados en el suelo, agarrados a la barra y con las extremidades encima de la medball.
Levantamos la cadera del suelo y busco deslizar encima del factor tratando llevar las extremidades lo más lejos viable ampliando los hombros simulando la postura de arch.
A partir de esta postura realizo el jalón e intento hacer fuerza hasta alzar los hombros por arriba de la barra, adelantarlos y lograr quedarme encima en la postura final del BMU.
Nivel elevado
- Jalón mediante un camarada
El atleta se cuelga de la barra en postura de L-sit con las extremidades extendidas y separadas.
El camarada se sitúa en medio de las extremidades del atleta y las agarra por las tibias.
Hablamos de coordinar con el camarada el balanceo del “kipping” con el jalón de brazos hasta llegar a la postura final del BMU.
El atleta hace el balanceo tratando llevar la cadera hacia la barra con el soporte en las extremidades del camarada hasta llegar a apoyarse en la barra.
El camarada ayudará a hacer de soporte y acompañará en el desplazamiento para que el atleta se secunde y le sea más simple hacer el jalón.
Una iniciativa es hacer 3 balanceos controlados y coordinados con el compadre y en el 4º intento llevar a cabo el jalón completo hasta finalizar el desplazamiento.
BMU con ayuda de banda flexible
Atamos una banda flexible a la barra, nosotros mismos elegimos la resistencia de esta.
Cuanto más resistencia realice más simple resultará.
Nos colgamos en la barra y ponemos los pies encima de la goma.
Intentamos hacer el “kipping” + el BMU con el soporte de esta.
Para incrementar la complejidad tenemos la posibilidad de descargar la resistencia de la goma o tenemos la posibilidad de ayudar un solo pie.
Es fundamental subrayar que pese a que la banda flexible nos logre contribuir a la ejecución del ejercicio, poseemos que continuar respetando cada una de las posiciones por las que se llega al BMU.
Consejos bar muscle up
Cómo enlazar bar muscle up
Una vez hemos aprendido a hacer un BMU el siguiente paso es enlazarlos.
- Al inicio resulta difícil, sin embargo es tan sencillo como conseguir llegar a la postura inicial del kipping dejándonos caer a partir de encima de la barra.
- A partir de la postura final del BMU comienza el enlace para hacer el siguiente BMU.
- Estamos encima de la barra, con la cadera apoyada, los brazos extendidos, los hombros adelantados y las extremidades colgando sutilmente hacia atrás.
- A partir de esta postura poseemos que llevar los hombros hacia atrás, dejando caer el tronco, doblamos los codos a medida que paralelamente llevamos las extremidades hacia delante, extendidas adoptando la postura de hollow.
- Vamos dejando caer el cuerpo humano y bajando hasta que nuestro peso causa alargar los hombros, instante en el cual poseemos que adoptar la postura de arch llevando el pecho hacia delante y las extremidades hacia atrás.
- A partir de esta postura de arch comienza el jalón otra vez para hacer el siguiente BMU.
- Es primordial saber recolocar las manos en el agarre a medida que se enlaza el siguiente BMU. Hay frecuentemente que no logramos enlazar por la pérdida de “grip” o agarre. El instante de situar otra vez las manos para tener un óptimo agarre es en el instante de dejarse caer.
- En cuanto llevo los hombros y el cuerpo humano hacia atrás, previo a que el peso recaiga otra vez en nuestras propias manos, tengo que recolocarlas con un golpe de muñeca. De esta forma el agarre volverá a ser el óptimo para encarar un nuevo BMU.
El agarre del Bar Muscle Up
El agarre es un punto primordial para cualquier desplazamiento gimnástico en barra.
Es dependiente del diámetro de la barra se sugiere más un agarre u otro. En una barra fina como la utilizada en CrossFit lo más recomendado es el agarre con el pulgar cerca de la barra, o sea, por abajo. Te aseguras más grande agarre. El área interna de los nudillos, en la palma de la mano, debería situarse en la parte preeminente de la barra y el pulgar por abajo de ella.
Dicho esto, el agarre lo elige cada uno, el que personalmente sea más seguro. La tranquilidad da la estabilidad, y si el agarre es seguro no hay tanto riesgo de soltarse por accidente. Sin embargo, si empiezas de 0 en CrossFit continuamente es aconsejable utilizar el pulgar.
¿Qué calleras usar?
- La utilización de calleras, así como el agarre es bastante personal y necesita de tiempo de habituación y acostumbrarse. Hay diversos tipos de calleras para diversas necesidades.
- Cuando la mano suda mucho y aun con la utilización del magnesio te resbalas
- Cuando todos los días o casi todos los días que te cuelgas se te abren heridas
- Cuando no consigues un óptimo grip
¿Qué clase de callera para el Bar Muscle Up?
Callera como segunda piel (sin pliegue): se ajusta a la palma de la mano, salvaguarda la dermis y beneficia un más grande agarre. Recomendada para esos que les suda mucho la mano, esos que se les abren heridas con mucha facilidad.
Callera como punto de agarre (con pliegue): callera más extensa, que da un punto extra de agarre. La callera hace un pliegue en la parte preeminente en el área de los dedos, este pliegue queda secundado en la parte preeminente de la barra y se agarra con los dedos.
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