Bench Press (BP)

Bench Press
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Bench Press (BP): Press banca.

 

Es el ejercicio predilecto de cualquier integrante de un gimnasio para incrementar la masa muscular y la fuerza del área preeminente corporal. Si lo haces de manera correcta, el Bench Press es, realmente, un ejercicio que entrena todo el cuerpo humano y que te ayuda a robustecer tu cuerpo. Aquí te contamos cómo puedes optimizar el ajuste e incrementar tu número de repeticiones en el Bench Press.

1) Mecánica de desplazamiento Bench Press: empuja con las extremidades

El Bench Press es un ejercicio compuesto que entrena los pectorales (músculos del pecho), los tríceps y los deltoides frontales (hombros). Es un enorme potenciador de la masa muscular de la parte preeminente corporal, e inclusive un fundamental ejercicio para las damas que quieran practicar su fuerza de empuje.

Se suele tener en cuenta no servible ya que minimiza el contacto con el suelo y la capacidad de transferir la fuerza de las extremidades a los hombros. Sin embargo, si lo haces con la técnica idónea, estarás entrenando todo el cuerpo humano. Al empujar con los brazos, deberías intentar empujar con las extremidades además. Al presionar los pies contra el suelo, tendrás la posibilidad de crear mucha más fuerza.

El Bench Press es el exclusivo ejercicio de los 3 gigantes ejercicios compuestos en el cual la columna no está en una postura neutra. Por cierto, deberías intentar arquear la espalda. A este desplazamiento se le llama expansión torácica, y es un componente clave en el momento de alzar pesas pesadas a la vez que mantienes el equilibrio de los hombros. Además, deberías doblar los omóplatos hacia atrás y debajo para producir aun más seguridad.

Bench Press

2) Ajuste: ambos igualmente

El ajuste se basa en adoptar el agarre y la postura sobre el banco. La mayor parte de los individuos rinde mejor con un agarre más extenso que el ancho de sus hombros. Lo ideal podría ser que las muñecas estuvieran por arriba del codo una vez que dobles los brazos. Si notas molestia en los hombros, deberías cambiar la postura. Que juntes o separes más las manos no será ningún problema para tu aumento. Solo tienes que asegurarte de que agarras ambos extremos de la barra igualmente utilizando los anillos y el dentado de la barra como punto de alusión.

Cuando hayas decidido cuál es tu mejor agarre, deberías optimizar tu postura sobre el banco. Desliza el cuerpo humano hacia arriba para que la barra esté al nivel de tus ojos una vez que mires arriba. Baja la barra hasta que toques el esternón, y la composición ósea se encuentre alineada con tus pezones.

3) Tensión: rompe la barra

La mayor parte cree que el Bench Press solo labora los pectorales, hombros y tríceps. Se suele desconocer la implicación de los dorsales al hacer ejercicios de Bench Press. Este enorme músculo de la espalda puede, por cierto, contribuir mucho a tu ejercicio si decides trabajarlo activamente.

Si tu meta es subir tu marca y tener una espalda más enorme, poseemos un consejo para ti: aspira romper la barra. Para lograr la potencia y seguridad óptimas en el banco, tienes que darle más soporte a la articulación de los hombros. Esto se consigue haciendo un trabajo activamente los dorsales. Imagina que estás tratando doblar la barra por la mitad. Deberías percibir cómo se tensan los músculos de la espalda. Esto te ayudará a superar los puntos de vista de resistencia a lo largo de el Bench Press, a la vez que mantienes los hombros salvaguardados.

BENCH PRESS: Es muchísimo más que solo un ejercicio de pectorales

Si lo ejecutas con la técnica idónea y la tensión idónea en extremidades y espaldas, el Bench Press es más que un sencilla ejercicio de pectorales y tríceps. Por cierto, puede laborar todo el cuerpo humano. Algo fundamental que debes rememorar es que debes conservar la estabilidad a medida que aprendes a dominar el Bech Press: ten en cuenta estar constantemente en compañía por un observador una vez que manejes pesas pesadas.

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