Goblet Squat

Goblet Squat
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Goblet Squat: Sentadillas aguantando un peso en las manos a la altura del pecho.

 

¿Cómo hacer una Goblet Squat?

Los pasos a seguir son sencillos, aunque debes prestar atención a algunos apuntes.

  • Comience en posición vertical. Pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.
  • Vaso con pesas rusas en la mano. La forma hará que esta sea la opción más conveniente.
  • Pega tus brazos sobre tu torso y el objeto contra tu pecho. Tienes que formar bloques.
  • Aprieta los abdominales y mantén la espalda recta en todo momento.
  • El movimiento comienza moviendo ligeramente las caderas hacia atrás. Esto marcará el inicio de la sentadilla.
  • Recuerda mantener la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será el desgaste y el riesgo de lesiones.
  • Continúe bajando a una posición de cuclillas hasta que las coloque paralelas (las caderas más allá de la línea que forman con las rodillas).
  • Verifique la posición de sentadilla en la parte inferior: codos hacia adentro, rodillas hacia afuera, espalda recta y postura estable.
  • Es hora de hacer la ejecución inversa y volver a la posición inicial. Recuerda todas las notas dictadas previamente.

 

Beneficios de practicar Goblet Squat

  1. Este es un ejercicio muy completo que trabajará todos los músculos de nuestro tren inferior. Además, ayudará a trabajar la capacidad cardiovascular y otras partes como el core y la parte superior de nuestro cuerpo.
  2. Debido a su capacidad para manejar cargas más bajas, también se reduce el riesgo de lesiones.
  3. Fácilmente adaptable a nuestra condición física, ya que nos permite controlar la carga.
  4. Señalará nuestras carencias -respecto a la técnica- rápidamente. El hecho de tener un objeto en nuestras manos en la zona superior, mostrará la importancia de este.
  5. Esto ayudará a mejorar y automatizar la técnica correcta para conceptos básicos como sentadillas traseras o frontales, donde la carga es mayor.
  6. Buena opción de calentamiento/activación, ya que permite plena movilidad, aumento progresivo de la carga y rápida adaptación.
  7. Amplia transferencia a otros ejercicios básicos.

Errores comunes

Aleja el objeto de nuestro núcleo.

El peso debe estar lo más cerca posible de nuestro cuerpo cuando hacemos sentadillas. Asegúrate de unir tus antebrazos y formar un bloque. En cambio, puede limitarte en peso, ejecución y estímulo buscado.

Inclinación excesiva

Esto perjudica nuestra postura y la zona lumbar, aumentando considerablemente el riesgo de lesiones. Del mismo modo, puede apoyar el compromiso de los glúteos, aunque ciertamente no lo compensa. Trate siempre de mantener la posición correcta.

Levanta tus talones

Debido a que el peso se sostiene frente a nuestros cuerpos, si no estamos debidamente sostenidos, podemos desequilibrarnos, generalmente hacia adelante, y caer de puntillas.

Trate de mantener su peso sobre los talones en todo momento, distribuyéndolo uniformemente sobre las puntas de los pies. Esto evitará comprometer las rodillas y la zona de la columna.

Estoy de rodillas

El “valgo de la rodilla” es un problema común al hacer sentadillas. Esto provoca que el empalme vaya hacia el interior durante su ejecución, generalmente asociado a su ascenso.

En la parte inferior del movimiento, intente llevar los codos hacia el interior de las rodillas para mantener la alineación adecuada. Empújalos y sé consciente de estos “sentimientos” a lo largo del camino. Tus rodillas deben estar alineadas con tus pies en todo momento.

No rompas el paralelo

Por lo general, es fácil ver cómo no estás bajando lo suficiente en la posición de sentadilla más baja, la famosa paralela. Por alguna razón, esto es un error.

Trabaje siempre el rango completo de movimiento. Esta es una cualidad innata, aprovecha esta condición y mantenla en el tiempo.

 

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