Ni una de las posturas de yoga esenciales se te resistirá tras leer esta breve guía.

¿Recuerdas una vez que te propusiste apuntarte a yoga? ¿Y después una vez que te sentaste al fondo de la clase de yoga y el instructor mencionaba cosas ridículas, algo así como “decid hola al sol” y tú te preguntabas qué diantre estabas haciendo?

Bueno, pues aquí estamos para ayudarte.

Muchas personas consideran que para iniciarse a hacer yoga, uno tiene que ser superflexible. Sin embargo, en verdad, todo el planeta comienza a partir de puntos de vista diferentes. Y comúnmente, todo comienza con la primera respiración. Si te acuerdas de respirar, entonces todo el resto culminará en su sitio.

De esta forma respira, relájate y deja que te guíemos por medio de las posturas de yoga para principiantes que debes conocer para mejorar tu práctica. Tu columna encorvada por consiguiente ordenador te lo agradecerá.

Mantén cada postura de yoga a lo largo de 3 a 5 respiraciones lentas y profundas, inspira y espira por las nariz.

1. Postura de yoga de la montaña (Tadasana)

Parado, mantén la columna firme con los pies en paralelo y los pulgares de los pies en contacto. Mira al frente.

Errores usuales: Las costillas y las nalgas no tienen que destacar bastante. Intente conservar la columna vertebral en una línea recta.

A diferencia de cuando estás parado usualmente, ahora te yergues con un objetivo, siente las 4 esquinas de tus pies, eleva las rótulas, distribuye el peso en medio de las extremidades y gíralas hacia adentro, lleva el coxis hacia atrás y levanta el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Relaja los hombros en dirección a la parte baja de la espalda y gira las palmas de las manos hacia el frente. Imagina que cargas con rocas pesadas en las manos, mira al frente y ¡siente el poder de la Montaña!

2. Postura de yoga de la silla (Utkatasana)

Las rodillas flexionadas al nivel de los tobillos, los muslos tan paralelos al suelo como sea viable. El torso debe conformar un ángulo recto con los muslos. Acerca los pies para conformar una postura más avanzada. Inspira mientras alzas las manos.

Errores habituales: Las rodillas no deberían estar por delante de los pies.

Desplaza más peso a los talones para tirar de las rodillas y que no asomen por delante de los pies.

3. Pinza parado (Uttanasana)

Esta postura abre la parte siguiente de las extremidades, permite la descompresión de la columna y posibilita que la sangre oxigenada se mueva a partir del corazón hacia la cabeza.

Empieza con la postura de la montaña. Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala mientras desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados al nivel de las caderas, si eres principiante, o los pies ligados si eres un alumno intermedio o avanzado.

Errores habituales: Conservar la columna firme es más relevante que tener las extremidades rectas. Dobla las rodillas tanto como realice falta para lograr conservar la espalda recta y tu pecho en contacto con los muslos.

La perseverancia en el yoga es fundamental y, con la era, el lado siguiente de las extremidades se abrirá con esta pinza parado. Mantén las rodillas suaves y no las bloquees.

4. Postura de yoga del perro hacia debajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta inversión abre el cuerpo humano por completo. Empezando con una postura de plancha, mantén los brazos rectos al nivel de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y exhala hasta que tu cuerpo humano alcance la postura de una V invertida. Los ojos miran en medio de las extremidades y hacia la panza. Tira de la panza y las costillas hacia adentro.

Errores habituales: Los individuos con las corvas y las pantorrillas tensas tienden a conformar poses a modo de caja. Para arreglar esto, flexiona más las rodillas y lidera el pecho hacia el inicio de los muslos, a medida que presionas tus manos firmemente contra el suelo para tirar de las caderas hacia atrás.

Es de mayor relevancia conservar la espalda recta que las extremidades. No deberías dudar en doblar las rodillas o alzar los talones si te hace falta. “Imagina que eres un pez, que te han enganchado un anzuelo por el coxis y que tiran de ti hacia el barco. Esto te ayudará a alzar las caderas hacia arriba y hacia atrás”.

5. Postura de yoga del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

A partir del perro hacia debajo, adelanta tu pie derecho entre tus manos, gira tu talón izquierdo hacia adentro y levanta torso y brazos hacia arriba. Inhala. El talón del pie frontal debería estar alineado con el arco del pie trasero, con el frontal de la rodilla de forma directa sobre el tobillo. Lidera las dos caderas hacia adelante, agacha el coxis y tira de las costillas hacia adentro. Repite la postura con la parte opuesta corporal.

Errores habituales: La cintura al completo debería ver hacia el frente, no hacia el exterior, y el pie trasero debería acercarse a un ángulo de 45 grados y no a uno de 90.

Imagina que tus caderas son tus 2 faros delanteros. Querrás que tus faros delanteros miren hacia adelante.

6. Postura de yoga del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Parecida al guerrero uno, empero con los brazos estirados en direcciones opuestas, paralelos al suelo y online con los hombros. Levanta los brazos y el torso e inhala. El pie de atrás debe conformar un ángulo de 90 grados y el muslo delantero debe estar paralelo al suelo, con la rodilla de manera directa sobre el tobillo. Los ojos tienen que ver por arriba del dedo corazón. Repite la postura con el lado contrario corporal.

Errores habituales: El culo y la panza no tienen que destacar y no debe formarse un arco finalmente de la espalda. La alineación de los pies además es un error común. Ten en cuenta que el talón de tu pie delantero se alinea con el arco de tu pie trasero.

Imagina que estás estirando tu esterilla. Para alinear las caderas, pon las manos sobre ellas para asegurarte que no te inclinas bastante sobre alguna cadera.

7. Postura del triángulo (Trikonasana)

Separa bien los pies construyendo un triángulo a partir de los pies hasta el hueso pélvico. Empieza por girar un pie 90 grados hacia el exterior y el otro hacia adentro 15 grados. Estira los brazos online con los hombros y, a medida que exhalas, baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia el exterior. Para principiantes, los dedos tienen que tocar la espinilla; para más avanzados, debe tocar el suelo sutilmente. El otro brazo debería estirarse hacia arriba con los ojos mirando la punta de los dedos alargados; mantén el cuello largo y separado de los hombros. Los hombros y los brazos tienen que estar en línea.

Errores habituales: La cadera frontal no debe resaltar y la cadera trasera no debe caer.

Para aseverarse una buena alineación, hace la postura demasiado lento.

8. Postura del infante (Balasana)

La postura del infante es una pose de sometimiento. Empezando A partir de una postura arrodillada, con las puntas de los pies tocándose y las rodillas al nivel de los hombros, baja la cintura hasta los tobillos a medida que extiendes los brazos hacia adelante, sobre el suelo, y bajas la frente además hacia el suelo. Cierra los ojos y reposa la frente en el suelo. Respira de la forma que te resulte más cómoda.

No hay forma errónea de hacer la postura del infante. No obstante, si tienes muslos tensos, te puede ser eficaz poner una manta o una almohada entre los muslos y los tobillos y algo donde reclinar la frente.

9. Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Esta postura se realiza sobre la panza, con el hueso del pubis y los empeines apretando contra el suelo. Los pies se estiran bien hacia atrás y separados al nivel de las caderas. Las manos se depositan a los dos lados de la caja torácica y los codos se aprietan hacia atrás, como dirigiéndose el uno hacia el otro. Utilizando la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas mejores. Inhala a medida que te levantas, respira en ocasiones y exhala a medida que desciendes.

Errores usuales: Las manos no tienen que adelantarse a los hombros y los hombros no tienen que estar al lado de las orejas. Para corregirlo, tira de dichos hacia atrás y aléjalos de las orejas.

Los hombros tienen que conformar un ángulo de 45 grados y debes utilizar la parte baja de la espalda para hacer fuerza —con un mínimo fomento de las manos— para despegar tu torso del suelo.

10. Postura de Marichi (Marichyasana)

Una postura de rotación con pierna amplia, dedicada al sabio hindú Marichi. La rotación de la columna en postura sentada neutraliza la columna. Empieza a partir de una postura sentada, con el culo sobre el suelo y las dos extremidades en paralelo ante ti. Alarga por completo tu pierna izquierda y flexiona el pie hacia ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho por arriba de la pierna izquierda amplia. El codo izquierdo empuja contra el exterior de la rodilla derecha, la mano derecha se halla en el suelo en la parte derecha corporal. La mano derecha debe plantarse detrás del lado derecho de la columna, dándole apoyo. Mira por arriba del hombro o tanto como te posibilite el cuello. Repite la pose con el lado contrario corporal.

Errores habituales: No dobles la espalda. Estira la columna levantando la espalda. Ten en cuenta que la mano trasera está ayudando a subir la columna.

Exhala mientras rotas la columna. Inhala para generar espacio [en tu torso] y la espiración te introducirá más en el espacio que has realizado.

11. Postura de yoga del perro hacia arriba* (Urdhva Mukha Svanasana)

*Podría ser malo suponer que el perro hacia arriba es una postura para principiantes. Por cierto, es una postura de grado intermedio a avanzado, pues involucra una inclinación fuerte que necesita mucha fuerza. Los principiantes deberían comenzar con la media cobra y vayan progresando hasta el perro hacia arriba.

A partir de una postura en plancha, con los pies separados al nivel de las caderas y los brazos separados bajo los hombros, exhala y usa los brazos para que el cuerpo humano descienda poco a poco hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Usa la punta de los pies para inclinar el cuerpo humano hacia adelante y después gira los pies para que el empeine descanse plano sobre el suelo. A medida que inhalas, haz fuerza con los codos para que el torso completo, las rodillas y los muslos se levanten del suelo. Las manos y los pies tienen que ser las únicas piezas corporal en contacto con el suelo. Levanta la vista sutilmente, más allá de la punta de la nariz. Sal de la postura a medida que exhalas.

Errores habituales: Frecuentemente los alumnos tienden a lanzarse a esta postura antes de que su espalda se encuentre lista para eso. Se nota bien una vez que sus hombros permanecen elevados y al nivel de las orejas. Recomiendo que los principiantes empiezan con la postura de la cobra, que está más cercana al suelo. La cobra apenas carga peso sobre las manos y reforzará muy lento la espalda.

Para esos decididos a dominar el perro hacia arriba, ten en cuenta que haces suficiente presión hacia debajo con los pies y que sacas bien el pecho utilizando los brazos. Levántate a partir del centro del corazón a medida que tiras de los hombros hacia debajo de la espalda.

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