Toes to bar (T2B) en CrossFit: cómo lograr unos pies a la barra perfectos

Los toes to bar (T2B) o pies a la barra son un desplazamiento gimnástico que vemos bastante usualmente en la metodología CrossFit.

Se ejecuta en una barra de dominadas y usando sólo el cuerpo humano.

En los movimientos gimnásticos, tiene una complejidad intermedia sin embargo es de forma fácil escalable por lo cual se labora realmente bien con atletas de todos los niveles.

Si estás tratando lograr tu primer toes-to-bar o deseas juntar más volumen, en este artículo encontrarás toda la información primordial para conseguirlo.

¿Qué es un Toes to bar o T2B en CrossFit?

El «pies a la barra», además conocido de forma abreviada como T2B en CrossFit, es un desplazamiento consistente en colgar de una barra de dominadas y llevar los dos pies a la barra.

Pese a su sencillez, hablamos de un ejercicio que pide más que nada a grado abdominal, sin embargo que además necesita de técnica y movilidad para poderlos enlazar con soltura.

¿Cómo hacer un toes to bar (t2B)?

1. Con manos a una anchura algo mayor a la anchura de hombros, me cuelgo de una barra con agarre prono (palmas de la mano hacia fuera).
2. Inicio el kipping o balanceo llevando a cabo una expansión universal corporal, o sea, adoptando una postura de arco.
   – Deberás dominar las posiciones de hollow y arched hollow para un óptimo kipping.
3. Cambio de forma dinámica a postura de hollow y en dicha transición, voy elevando las extremidades hacia la barra hasta hacer contacto con los dos pies.

Progresiones para dominar los pies a la barra

• Hollow rock & arch holds

Con cualquier desplazamiento gimnástico, previo a pensar en realizarlos de forma dinámica, debemos dominar las posiciones en estático.

Para esto, los isométricos de hollow rock y arch son imprescindibles.

• V-ups

El siguiente gesto a hacer en un toes to bar es una agrupación completa de tronco y tren inferior y si aprendo a adoptar esta postura sin inercia o fomento, tanto más simple me va a ser una vez que al final me suba a la barra.

• Elevaciones de rodilla

Para ir mejorando el kipping y, más que nada, el «timing» de la transición entre expansión y flexión universal, puedo probar primero a subir a la barra de dominadas y hacer elevaciones de rodillas al pecho.

Claves de eficiencia para el T2B en CrossFit

Por lo general, hay 2 maneras de enlazar toes to bar o pies a la barra:

1. Kipping extenso

Se aprovecha la inercia generada con el kipping para llevar los pies a la barra y enlazar repeticiones.

Pro: es un procedimiento que economiza el desgaste en musculatura de core y antebrazos.

Contra: tardan más en hacerse las repeticiones.

2. Procedimiento «rodillas al pecho y patada»

En vez de expandir el kipping para aprovechar aquel balanceo, llevo las rodillas al pecho y velozmente pateo la barra con los pies.

1. Pro: es muchísimo más veloz encadenar repeticiones.
2. Contra: produce más desgaste en core y agarre.

3. Agarre

El antebrazo va a ser uno de los más grandes limitantes en este ejercicio, cobrando más trascendencia una vez que se mezclan con otros como el Kettlebell Swing.

Por consiguiente, para dar más grande estabilidad (ya que una caída podría ser bastante nociva y dolorosa) lo ideal es hacer un agarre completo.

En este, el dedo obeso de la mano bordea el perímetro de la barra y preserva el contacto con el dedo índice. Trata de evadir el falso agarre (pulgar por detrás de la barra junto al resto de dedos).

1. Pro: más grande estabilidad en cada repetición.
2. Contra: ligero incremento de la tensión en antebrazos y más grande rozamiento en las manos.

*Consejos:

1. Aspira que el dedo obeso se encuentre en persistente contacto con lo demás de dedos durante cada repetición para tener estabilidad.
2. Trata de que los nudillos apunten al techo, de esta forma evitarás incrementar la tensión sobre tus manos y te ahorrarás cuidados en tus callos y probables rotura.

(t2B) Pies a la barra preciso o Toes to bar strict

La versión anterior mostrada es el T2B con balanceo o kipping. El preciso, es una variante elemental que te llevará al dominio de la otra.

Aquí, elevaremos las extremidades de forma precisa hasta que los pies toquen la barra, donde usaremos sólo nuestra fuerza central (core).

No se va a poder hacer uso del balanceo, por lo cual la complejidad se incrementa. Con su práctica, otorgarás la fuerza fundamental para encadenar más cómodamente repeticiones con balanceo.

Errores usuales en el toes to bar y como corregirlos

1. Kipping bastante extenso e irregular

Esto pasa ya que inicio el balanceo con las extremidades, debido a que la intuición me plantea que para llevar los pies a la barra tengo que utilizar las extremidades, ¿no? ¡Pues no! Es un ejercicio de core.

• ¿Cómo corregirlo? Labora el kipping «estricto», sin toes to bar ni pull-up que acompañe. únicamente el balanceo para mejorar las posiciones de arch y hollow y hallar fluidez entre uno y otro.

2. Falta de activación dorsal

La activación de los dorsales (músculos que cubren zona lumbar y últimas 6 vertebras torácicas) es primordial para la estabilización de la pelvis y control postural de la columna a lo largo de el kipping.

• ¿Cómo corregirlo? Cuélgate de una barra y deja un cajón justo abajo que puedas tocar con la punta de los pies. Sin desplazar la postura de tus pies, encaja las escápulas hacia debajo y atrás. ¿Sigues logrando tocar el cajón?

3. Postura errónea de la cabeza

Si miro hacia abajo o mantengo la cabeza bastante tiesa en cualquier otra dirección, me cortará rango de desplazamiento en el kipping.

• ¿Cómo corregirlo? Mantén la mirada hacia el frente o sutilmente hacia arriba, siguiendo la línea de tu columna en cada una de las etapas del desplazamiento.

Versiones escaladas de los T2B

No te preocupes si tras colgarte de la barra tus pies no tocan la misma. Todos hemos pasado por allí.

Lo fundamental es que ganes la técnica, fuerza y capacidad suficiente para eso. Por consiguiente, podría ser correcto comenzar con movimientos escalados que permitan esto.

Knees to belly

Esta es una habituación más grande que la anterior, debido a que la altura de rodillas va a ser menor.

En la misma postura, deberás llevar a las mismas hasta la línea del ombligo. Es una buena forma de aprender el desplazamiento para los más novatos.

Knees to elbow o rodillas a los codos

Esta es la variante más notoria y utilizada de los toes to bar. Prácticamente se basa en hacer una altura de rodillas utilizando el kipping a partir de postura colgante para llevar la misma a una elevación que se encuentra alrededor de los codos o al pecho.

Te dejará pillar la inercia del desplazamiento, triunfar fuerza central y mejorar la confianza.

Músculos trabajados en T2B

Los pies a la barra son un ejercicio que necesitan de una enorme fuerza, más que nada, en el área media corporal.

Los primordiales músculos trabajados con los toes to bar (T2B) son los situados en el core, o sea, recto más grande del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de forma secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.

WODs para efectuar el toes to bar en CrossFit

1. CrossFit Games 2021 (E10)

• Por tiempo:
• 30 toes to bar
• 2.4 km carrera
• 30 toes to bar

2. CrossFit.com 120706

• Por tiempo:
• 50 wall balls (9/6 kg)
• 25 toes to bar
• 40 wall balls
• 20 toes to bar
• 30 wall balls
• 15 toes to bar
• 20 wall balls
• 10 toes to bar
• 10 wall balls
• 5 toes to bar

3. CrossFit Open 17.2

• AMRAP 12′ de:
• 2 rondas de:
• 15-m de zancadas con mancuernas (2×22,5 / 2×15 kg)
• 16 toes to bar
• 8 dumbbell power cleans
• Entonces, 2 rondas de:
• 15-m de zancadas con mancuernas (2×22,5 / 2×15 kg)
• 16 bar muscle ups
• 8 dumbbell power cleans