Cluster

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Cluster: Clean + Thruster. Conjunto de clean + thruster iniciando el clean desde el suelo y seguidamente realizar el thruster.

Cómo mencionábamos, un cluster se apoya en la ejecución, en primera instancia, de un clean o cargada para subir la barra a partir del suelo y cargárnosla en las clavículas. Tras esto, ejecutamos un thruster llevando a cabo una sentadilla frontal y subsiguiente press por arriba de la cabeza y volvemos a dejar la barra en el suelo para volver a comenzar.

Tal, así como el thruster empieza en la postura de clean con la barra cargada sobre nuestras propias clavículas, el cluster involucra alzar la barra a partir del suelo. Lo demás es básicamente igual. Veamos cómo se hace.

Clean o cargada:

Para empezar el desplazamiento debemos colocarnos ante la barra con los pies a una distancia entre si semejante a la de nuestras propias caderas. En el momento de coger la barra, sin embargo, dejamos una distancia de un pulgar en relación a nuestras propias caderas. En esta primera etapa de desplazamiento se propone hacer un agarre tipo hook, más intenso y eficiente.

Anterior a comenzar el desplazamiento adaptamos una postura o set-up semejante a la del peso muerto común, donde los tobillos, rodillas y caderas permanecen flexionados y los hombros sutilmente adelantados en relación a la vertical de la barra.

En el instante que despegamos, los hombros y caderas empiezan a subir paralelamente. Entonces las caderas se alargan velozmente y los hombros se encogen traccionando la barra con los brazos a medida que nos colocamos abajo de la misma y la hemos recibido en la postura final de una sentadilla frontal. A lo largo de este proceso nuestras propias muñecas han girado alrededor del diámetro de la barra y nuestros propios codos apuntan al frente.

Thruster o sentadilla con envión:

Una vez recibida la barra tras el clean, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba tratando conservar nuestro torso lo más vertical viable. Es fundamental empujar el suelo con nuestras propias extremidades para triunfar la más grande rapidez viable en esta etapa del desplazamiento, lo cual nos facilitará el press que vendrá luego.

Continuamos el desplazamiento ampliando nuestras propias rodillas y caderas a medida que comenzamos a alargar nuestros propios brazos por arriba de la cabeza. La trayectoria de la barra debería ser vertical y pasar lo más cerca viable de nuestro cara pues de lo opuesto incrementaría el brazo de instante sobre nuestro hombro y el desplazamiento se complicaría de forma notable.

Una vez bloqueamos los codos arriba, deshacemos todos dichos movimientos y volvemos a dejar la barra en el suelo, primero apoyándola en nuestras propias clavículas y luego amortiguando su caída apoyándola sutilmente en nuestras propias caderas previo a hacer contacto con el suelo.

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