Deadlift (DL)

« Back to Glossary Index

Deadlift (DL): Peso Muerto.

Cómo hacer peso muerto o deadlift en CrossFit

Si hay un ejercicio que llama la atención en el box es el deadlift en CrossFit. La proporción de discos, la concentración, la aparente sencillez de su ejecución y el sonido al caer lo transforman en un show. Empero que dicha falsa facilidad no os lleve a engaño, en halterofilia y powerlifting no hay movimientos fáciles.

Por dicha razón hoy vamos a dialogar cómo se hace. Y es que como cualquier ejercicio con barra, involucra una técnica y ejecución óptima. En primera instancia, para evadir heridas; y en segundo, para que la eficiencia sea máxima y podamos alzar el más grande peso viable.

La mejor manera de realizarlo es idéntica para alzar la pica de PVC como para alzar vuestro mayor RM. Meter discos no debería cambiar la manera de hacer los movimientos. Este es un ejercicio que solo con la barra vacía ya debe haceros padecer.

Aprende la técnica
Nos presentamos ante la barra con los pies al nivel de las caderas. En el momento de tomar la barra las manos permanecen justo en el exterior de nuestras propias caderas.

En este desplazamiento se levanta mucho peso de esta forma que el agarre debería ser total. Tenemos la posibilidad de realizarlo común (los nudillos apuntan al frente en las dos manos) o mixto (invertimos el agarre de una de las manos con los nudillos mirando hacia nosotros).

En la ejecución del peso muerto en CrossFit, los hombros sobresalen un poco la vertical de la barra una vez que la misma está en el suelo, y además en la primera parte de la subida.

Es bastante, bastante fundamental conservar la espalda neutra en todo instante, tanto en la subida como en la bajada. Para ello apretamos el lumbar y echamos los hombros hacia atrás contrayendo escápulas, de esta forma mantenemos activa la espalda y la barra no asciende “muerta” en nuestras propias manos.

Sacamos pecho y elevamos la mirada al frente. Esto ayuda a que hombros y cadera se alineen sobre el mismo eje. Convirtiendo de esta forma la espalda en un profundo bloque que se ha de conservar en la misma postura a lo largo de todo el ejercicio.

Los talones firmemente apoyados, las manos estrangulan la barra evitando que esta se balancee lo más mínimo. Los brazos tensos, llegamos a la barra lo justo puesto que poseemos el culo elevado y la parte subsiguiente de las extremidades deben percibir la tensión y la incomodidad. ¡Y todo lo mencionado sin que hayamos alzado la barra ni un milímetro del suelo!

Ya hemos dicho que la sencillez era solo aparente 😉

Llega el instante de despegar la barra del suelo
En la primera parte del alzamiento la espalda y los brazos son un bloque activo sin embargo que no participa en la expansión. Son las extremidades las que nos ayudan a despegar los discos del suelo. La barra ha de rozar nuestras propias espinillas a lo largo de todo el alzamiento de peso muerto de CrossFit (y bajada, si la hubiera)

Una vez que la barra llega a la rodilla nos servimos del ftren superior para dicha última parte del alzamiento. La barra, que ha pasado sin tocar la rodilla, vuelve ahora para hacer contacto con nuestro muslo. Por el cual asciende acariciándolo con más o menos tacto hasta que realizamos una expansión total de caderas y rodillas.

Si debemos hacer solo un alzamiento tenemos la posibilidad de soltar la barra una vez ejecutada la subida. Radica solo en subir la barra hasta la cadera, no hay porqué encadenar la bajada. Sin embargo si por otro lado, las repeticiones son bastante más de una, es muchísimo más eficiente encadenarlas que hacerlas de manera personal.

Para encadenar la bajada la barra se desliza por los muslos, con los brazos tensos y la espalda activa, y los hombros hacia atrás en el tamaño de lo viable. Con la mirada fija al frente, descendemos como si nos fuéramos a sentar y al llegar la barra la rodilla ayudamos con las extremidades. Una vez la barra toca el suelo con los dos discos, volvemos a subir.

Es simple una vez que el número de repeticiones es elevado y el peso moldeable. Hasta que la espalda comience a curvarse o que los brazos dejen de estar activos convirtiéndose en 2 sogas. Hagamos lo de constantemente. Que en cada deadlift de CrossFit prevalezca la técnica sobre el peso. Pues esa es la exclusiva forma de subir de peso con estabilidad y eficiencia.

« Back to Glossary Index