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12 Entrenamientos de Tabata

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Tabata >> Si buscas un ejercicio veloz e fuerte, o el finalizador metabólico perfecto para ofrecer por zanjado tu día en el gimnasio, el entrenamiento Tabata va a hacer aquel trabajo.

 

El científico japonés Médico Izumi Tabata formó el protocolo Tabata, el cual está formado de solo 4 min de entrenamiento intervalado y demostró mejorar la condición física y la resistencia.

 

Lo mejor de todo es que dichos entrenamientos son interesantes, desafiantes e intensos.

No tendrás tiempo de aburrirte o perder la concentración.

 

Si bien el entrenamiento es corto, de los 4 min que rígida se labora a toda magnitud a lo largo de un total de 2:40 min y se descansa del todo a lo largo de solo 1:20 min, para una interacción de trabajo-descanso de 2:1.

 

tabata

 

¿Por qué hacer un entrenamiento de Tabata?

El Tabata se desarrolló originalmente para incrementar la función de rendimiento de los patinadores de rapidez olímpicos.

En un análisis llevado a cabo sobre sus resultados, los competidores ejecutaron ejercicios de Tabata a lo largo de 4 días y ejercicios de cardio de estado estable a lo largo de 1 día.

 

Finalmente de un lapso de entrenamiento de 6 semanas, los competidores experimentaron un crecimiento del 28 % de su capacidad anaeróbica y, simultáneamente, mejoraron su VO2 máx.

 

El análisis enseñó que centrarse en un ejercicio a lo largo de todo el entrenamiento de Tabata de 4 min es lo más eficaz para ejecutar tanto las vías de energía aeróbica como anaeróbica.

 

Este procedimiento de entrenamiento puede ser el medio perfecto para combinar ejercicios aeróbicos rigurosos (cardio de estado estable) y entrenamientos anaeróbicos (levantamiento de fuerza, HIIT y entrenamiento pliométrico).

 

Qué aguardar de un entrenamiento de Tabata

Los entrenamientos de Tabata que se presentan en seguida necesitan concentración de la mente, debido a que estarás llevando al límite el ácido láctico y la privación de oxígeno a medida que realizas cada repetición con forma perfecta.

 

Espera ser retado. Aquí no va a hacer ni una rutina de colchoneta o abdominales, o ejercicios estáticos. Prepárate para ejercicios pliométricos, intervalos de carrera y movimientos de cuerpo humano completo.

 

Y prepárate para la magnitud, ya que los ejercicios de más grande magnitud son el componente esencial del Tabata.

Esto no supone que utilizarás más pesas o llevarás un chaleco con peso, sino que realizarás ejercicios básicos de cuerpo humano completo a una rapidez lo más perfecta viable.

 

Por consiguiente, la coordinación y la potencia son 2 recursos clave para realizar el Tabata correctamente.

 

Instrucciones para entrenamientos de Tabata

Hay 2 métodos de enfocar un entrenamiento de Tabata:

  • 1. Escoge 1 ejercicio para todos los intervalos de Tabata apropiado para el grado de tu condición física, o que sea específico para tus fines en general de condición física, y completa las 8 series.
  • Ejemplificando, los patinadores olímpicos de rapidez realizarían el ejercicio de patinaje de rapidez pues se trata del deporte más específico y les ayudará a desarrollar la potencia en sus glúteos, a medida que incrementan su resistencia.
  • Con este enfoque, utilizando los ejercicios que tengo para ti en seguida, tienes 12 ejercicios de Tabata que podrías realizar.
  • 2. Escoge 2 o más ejercicios para generar un desafiante circuito para todo el cuerpo humano. Ejemplificando, puedes elegir 4 ejercicios (como brincar a la comba, saltos de patinaje, zancadillas y burpees) y terminar 2 series. Con este enfoque en mente, tendrás una infinidad de ejercicios eficaces que producir.
 
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Ejercicios de Tabata:

1. Remo ergonómico (o bicicleta estática)

Normas: siéntate con los pies sujetos de manera segura a las tiras asideras, sujetando el manillar por la empuñadura.

Dobla las rodillas e inclínate sutilmente hacia adelante, llegando hasta el punto de anclaje de la cadena.

Después, empuja las extremidades a medida que tiras de los brazos hacia el pecho, apoyándote sutilmente hacia atrás a medida que tus extremidades se enderezan.

Halla un ritmo suave entre doblar las rodillas y enderezar los brazos, y después empuja las extremidades a medida que tiras del manillar.

 

2. Brincar a la comba

Indicaciones: sosteniendo los extremos de la comba en cada mano, empieza con la cuerda detrás de ti.

Con el pecho erguido y el tronco apretado, balancea la cuerda hacia arriba y después salta con los dos pies para que la comba pase por abajo.

Aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas relajadas para amortiguar el efecto.

Halla un ritmo suave, balanceando la cuerda por arriba y saltando sobre ella.

Idealmente, solo necesitarás un salto para desenredar y darle trayectoria a la cuerda.

Si eres novato en el salto de comba, puedes utilizar un doble salto.

 

3. Botes laterales con balón terapéutico

Normas: escoge un peso de balón terapéutico o pelota medicinal que te resulte un desafío, empero que te posibilite hacer el ejercicio de forma perfecta.

Ponte parado con los pies separados un poco más allá de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal en tu pecho.

Dibuja un círculo con la pelota hacia arriba y hacia la derecha y gira los pies y las caderas para observar hacia la izquierda a medida que golpeas la pelota contra el suelo ante tu pie izquierdo.

Atrapa la pelota, haz un círculo hacia la izquierda y hacia arriba, girando los pies y caderas para ver hacia la derecha a medida que botas la pelota en frente del pie derecho.

Sigue atrapando, girando y botando la pelota en el suelo de un lado a otro a un ritmo constante.

 

4. Patinaje de rapidez

Normas: empieza en postura atlética, con los pies separados más allá de las caderas, las rodillas sutilmente dobladas, las caderas hacia atrás y el pecho elevado.

Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda y después baja la pierna izquierda para brincar lateralmente hacia la derecha.

Aterriza en tu pierna derecha, dejando que la pierna izquierda se cruce naturalmente detrás.

Sigue saltando lateralmente de un lado a otro, balanceando los brazos como un patinador de rapidez.

 

5. Saltos en cuclillas TRX

Normas: ponte parado y con el cuerpo humano estirado y los codos doblados a los lados, sujetando las asas de las bandas flexibles TRX con cada mano.

Mantén la tensión en las bandas TRX, ponte en cuclillas y después impúlsate con las extremidades a medida que tiras de los brazos para brincar del suelo.

Finaliza delicadamente, volviendo velozmente a la postura de sentadilla o cuclillas, y después salta otra vez.

Descubre un ritmo constante para tu salto a partir de cuclillas, asegurándote de continuar el plan de tus rodillas sobre tus pies a medida que te pones en cuclillas y mantienes tu columna vertebral estirada constantemente.

 

6. Flexiones TRX

Indicaciones: en este ejercicio, tus pies estarán en los estribos de las bandas TRX.

Tras poner los pies, pon las manos en el suelo y descubre una postura plana y estable, con los brazos enteramente extendidos.

Tus pies tienen que estar de forma directa abajo del anclaje de las bandas TRX, altos del suelo.

Manteniendo los hombros apretados, tira de las rodillas hacia el pecho. Después prolonga tus extremidades a medida que haces una flexión con los brazos.

Rodillas al pecho, después empuja hacia arriba. Continúa con un ritmo constante, sin perder la postura.

 

7. Salto en cuclillas

Comienza parado con los pies separados más allá de las caderas.

Baja hasta ponerte en cuclillas y empuja tus pies con fuerza para brincar en el viento.

Aterriza delicadamente con las rodillas dobladas, rodando el talón de los pies. Usa tus brazos para ayudarte a obtener una buena elevación. Descubre un ritmo constante, salta y después aterriza delicadamente.

Mientras te canses de hacer saltos a cuclillas, puedes incorporar saltos laterales entre saltos a partir de cuclillas para que tus músculos se recuperen.

¡Sigue moviéndote!

Rememora: hacer ejercicios de forma perfecta es clave para evadir heridas.

 

8. Zancadillas

Indicaciones: parado con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una postura de zancadilla. Baja para hacer la zancadilla, doblando las dos rodillas 90 grados.

Empuja tus pies con fuerza, salta en el viento y cambia tus pies previo a aterrizar.

Ahora, tu pie izquierdo debe estar hacia adelante y el derecho detrás.

Aterriza delicadamente hasta una postura de zancadilla, y de inmediato salta en el viento para modificar tus pies.

Usa los brazos para ayudarte a lograr elevación.

Una vez que comiences a sentir ardor en tus extremidades y los saltos de zancadillas resulten todo un desafío, mezcla varias zancadillas sin saltos.

 

9. Balanceo de pesa rusa

Indicaciones: ponte parado a medio metro tras la pesa rusa y busca una postura atlética firme como poner los pies separados más allá de las caderas, las rodillas sobre los pies, las caderas hacia atrás y debajo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Sujeta las asas de la pesa rusa con las dos manos e inclina la pesa de costado.

Ahora, balancea la pesa hacia atrás entre tus extremidades, empújala hacia arriba por medio de tus extremidades y mueve las caderas para balancear la pesa hasta la elevación del pecho.

Ponte parado erguido, oprimiendo los glúteos y el tronco.

Deja que la pesa rusa caiga y sigue su recorrido con las caderas “atrapándola” en la postura hacia atrás y balanceando la pesa para volverla a alzar.

La pesa debe balancearse con la fuerza de tus caderas, y no tirando de tus brazos.

Este es un desplazamiento de giro, y no una sentadilla.

Si no estás familiarizado con el balanceo de la pesa rusa, te recomiendo que aprendas la postura y técnica elementales gracias a un profesor personal o monitor de pesa rusa anterior a integrar este ejercicio a tu proyecto de entrenamiento.

 

10. Salto de comba hacia atrás con peso

Indicaciones: utilizando una comba con peso, empieza con la cuerda ante tu cuerpo humano.

Mueve la cuerda por arriba y detrás de ti, y después salta sobre ella.

Balancea constantemente la cuerda de adelante hacia atrás, saltando sobre ella mientras pasa abajo de ti.

Mantén el tronco apretado en todo instante y aterriza delicadamente.

 

11. Burpee o flexión con salto

Normas: parado y erguido, tírate al suelo para situar tus manos en el piso como si fueras a hacer una flexión.

Estira tus pies y baja un poco tu cuerpo humano para hacer una flexión. Sal de la flexión, empujando tus brazos, lleva los pies a tus manos y salta recto en el viento.

Aterriza delicadamente en la postura de sentadilla y después repite llevando los pies hacia atrás con un salto, llevando a cabo una flexión, saltando hacia delante y después saltando hacia arriba.

Ten en cuenta llevar tus rodillas hasta medio pie una vez que te pongas en cuclillas.

Una vez que saltes otra vez a la postura de la flexión, aterriza delicadamente sobre las articulaciones empero mantén tus hombros compactos y el tronco firme.

Este es un desplazamiento avanzado, de esta forma que ten cuidado con tu postura, en especial mientras incrementas la rapidez.

Los burpees son un ejercicio de cuerpo humano completo que puede ser agotador.

Mientras los ejercicios de Tabata se tornan más desafiantes, mete ciertos saltos laterales entre burpees para que puedas continuar moviéndote a medida que dejas que tu cuerpo humano se prepare para otra repetición del burpee perfectamente ejecutada.

 

12. Burpee TRX con una sola pierna

Indicaciones: empieza en una postura plana, colocando el pie izquierdo en las dos bandas flexibles TRX.

Sitúa tus manos para una firme postura de flexión de brazos con los brazos del todo extendidos. Asciende el pie derecho hasta los brazos y a cierta distancia del suelo.

Pasa tu pie derecho hacia adelante entre tus manos, después salta en el viento.

Aterriza delicadamente sobre la pierna derecha antecedente de llevar las dos manos al suelo, alarga la pierna derecha hacia atrás y ejecuta una flexión y después pierna hacia arriba.

¡Sigue así!

Pie derecho hacia adelante, salta hacia arriba, aterriza delicadamente, manos hacia debajo, pierna hacia atrás y flexión.

¡No esperes lograr bastante viento aquí!

Este desplazamiento desafía tu equilibrio, coordinación, fuerza del tronco y potencia. Ten en cuenta realizar cada repetición con una postura perfecta.

 

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